，位居均衡炊事浮图底层。主食含有充裕的碳水化合物，是最经济的炊事能量原因，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的首要原因。

　　谷类网罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的要紧因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的首要原因。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个人是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，要紧存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有不同。

　　为了探索韵味和口感，咱们常常采取精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会牺牲掉豪爽的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益矫健的植物化学物主食。下面这幅机闭图可能让咱们更直观地懂得全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类要紧有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆宛如，也切近人体的须要，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补感化。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%）主食，B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特征是仅经研磨/毁坏/压片等浅易管理后而成，保存了完全的形状，也最大水准保存了其自然养分因素。探求表明添补全谷物摄入可能低落全因物化危急、低落2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于支持平常体重、延缓体重增进；添补燕麦和荞麦的摄入可改正血脂极度的状况；添补薯类摄入可低落便秘的发作危急主食主食。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它吐露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必准时光（普通为2幼时）体内血糖反映水准的百分比值。主食的要紧因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多闭切主食的GI值。

　　普通以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、招揽率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中止时光长，招揽率低，葡萄糖开释迟钝，葡萄糖进入血液后的峰值低，消浸速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理景遇和加工烹调手法等。谷类加工越精密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时光较长或加碱，正在添补米粥稠密度的同时也会添补血糖水准。

　　别的，食品搭配对GI值也有必定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可低落血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大多参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 壮健传教